你有久坐腰酸背痛的問題嗎？是不是覺得長時間待在椅子上工作，每次要站起來的時候總感到不太舒適？其實，那是因為你坐椅子姿勢不正確而導致的。基本上，除了要挑選人體工學椅以外，更要藉由良好的坐姿讓久坐問題不再成為你的負擔。現在，就讓我們來看看到底怎樣的坐姿才正確，一起遠離久坐腰酸背痛的困擾！
久坐會造成腰酸背痛產生？
現代人的生活，已經越來越離不開椅子。早上起床後，就坐著吃早餐、坐著開車上班，到辦公室後，繼續坐著開會跟坐著使用電腦一整天；回家後，就坐著吃晚餐、坐在沙發看電視…。整天這樣坐著，是不是讓你感受到些許的不舒服？是哪不舒服？我們都喜歡舒適的感覺，當然坐姿也要舒服。若是沒有一個正確的坐姿，想當然而會造成久坐腰酸背痛問題的產生，下一段我們就來聊聊久坐腰酸背痛的問題吧！
腰酸背痛跟久坐有相關？ 美國著名外科醫師 Dr. Osler 在他的部落格中的一篇文章《 Are You Sitting Too Much? Here are the symptoms of “sitting disease”》說道：「久坐是會危害健康的，但是坐多久才算是久坐？當然，每個人都是不同的，但如果有人坐得太久，以至於扭曲了他們的姿勢、傷害了他們的背部或損害了他們的新陳代謝健康，那麼他們就坐得太多了。」
久坐比吸菸更致命！因為久坐所產生的危害不像吸菸這樣的視覺化。吸菸你得主動地去拿菸，點火，然後吞雲吐霧；但久坐，就是靜悄悄的、不自覺的進行著。而這種無聲無息的傷害，才是更危險的事情。
人類這個物種並不是被創造來坐著的，我們的脊椎並不擅長固定不動。當長時間坐著不動，或許身體感覺是在一個舒適的坐姿狀態之下，但其實對於脊椎是一種傷害。而且一個感覺舒適的坐姿，經常會帶來施力不平均，長久下來的施力不平均對於身體是一種傷害。若是這個不平均的施力，經常發生在腰或背部的肌肉時，就會有腰酸背痛的症狀浮現。
久坐腰酸背痛原因有哪些？
由於並非所有的腰酸背痛都是一樣的，而是有許多可能的原因所造成。一般來說，可細分為以下2大類：
1. 醫學上的疾病症狀
- 坐骨神經痛
坐骨神經痛，是指坐骨神經的疼痛，這個疼痛會沿著脊柱底部延伸到腿後部。它可能由多種情況引起，包括：脊柱上的骨刺。而這種疼痛可以是不同型態的，從隱隱作痛到觸電般的感覺都有。
- 椎間盤突出
如果你有椎間盤突出，那下背部疼痛會是首先經歷的事情之一。椎間盤上的壓力導致它脫離了正常形狀，會讓這個區域的脊髓和神經帶來壓力，導致疼痛甚至麻木。老年人通常會出現椎間盤突出，這是衰老過程自然而然發生的；但也可能是由於跌倒、錯誤的方式舉起東西或重複性運動損傷而造成。
- 肌肉拉傷
腰部肌肉拉傷，也稱為「腰椎拉傷」，當過度拉伸或過度扭轉背部時，就會發生這種情況。如果你有肌肉拉傷，可能會感到疼痛向下延伸到你的臀部，而不是你的腿，且拉傷還會使背部僵硬難以移動。
2. 錯誤姿勢所造成
人體天生就是直立的，直立的人體有助於骨骼保持更多的力量。透過此鍛鍊肌肉，可以將骨骼固定在一起。但若是長時間坐著的話，則會破壞這個過程，使身體失去平衡並影響整體健康。錯誤的坐姿加上久坐，只會會讓情況更糟，常見的錯誤坐姿如下：
- 貴妃半躺：坐下時沒有坐在坐骨上，臀部往前滑，上背（甚至脖子）靠著椅背，造成腰背後方與椅面簍空，腰背呈現圓弧狀。
- 坐姿前傾駝背：坐下時，低頭駝背，或使用電腦時坐姿前傾，頸部上揚造成烏龜脖。
- 盤腿坐：骨盆兩側髖關節打開，這樣的坐姿腹部核心是不需要用力的。長時間的盤坐，固定在一個姿勢裡後，腰會挺不直；當要離開盤坐姿勢時，容易會閃到腰。
- 翹腳坐：翹腳坐姿會讓一側的髖關節打得比較開，造成骨盆傾斜與旋轉。且骨盆腔周圍的肌肉，也會處於緊繃的狀態。
以上姿勢都可能造成身體偏離中線，而因肌肉力量不足導致支撐力不夠，進而引起腰酸背痛的現象。
📖 本段參考資料來源：醫學大發現!!坐姿決定你的健、Why You Get Back Pain From Sitting All Day
坐椅子姿勢要正確，久坐才不怕腰酸背痛！
一般人坐椅子，就是希望能舒適的坐著，來進行現在要做的事。故無論是上班還是上課，在桌子前，常常想到的就是坐在人體工學椅上。因為人體工學椅，會提供很多的支撐來「幫助」，背靠、扶手、頭枕、腰撐，甚至加上一個墊腳的小凳子，來幫助支撐整個身體。但是其實這麼多的外部支撐，對人體其實是不好的。
因為人類與生俱來的骨骼、肌肉與脊椎就是人類最好的支撐系統。故正確的坐姿，上半身必須是直立而輕鬆的。坐下時，讓屁股高於你的膝蓋頂是必要的，這時候你的大腿與身體的角度大約介於110 ～ 130度，腰椎會自然的呈現微微前凸的曲線，就像直立站立時的腰部曲線一樣，會微微前凸。
當屁股高於膝蓋頂的方式坐下時，當你維持著直立的坐姿，此時你的上半身身體重量是由你天生的骨骼與肌肉支撐著；因此並不需要這些外部的支撐，像是背靠、頭枕與腰撐等等，若是你的椅子有提供背靠、頭枕、扶手或是腰部支撐，請不要使用它。
坐姿正確與挑椅子有關？
挑選椅子時，可以自由的調整椅子的高低是重要的一件事情。而且要確認這個椅子的椅面，必須要能夠高於你的膝蓋頂；當坐在椅子上時，雙腳也必須要能著地，可以自由調整高度的椅子就可以避免椅子過高、雙腳無法著地。
在 Dr. Osler 的《Sit Better》一書中，有說明一般人體工學椅的就坐方式：
➡️ STEP1. 把椅面抬高，讓椅面高於膝蓋頂
➡️ STEP2. 坐在椅子的前緣
➡️ STEP3. 雙腳平放在地上，與肩同寬
➡️ STEP4. 不要使用椅子的背靠、頭枕、扶手和腰部支撐
➡️ STEP5. 如果可能，把辦公桌高度調整到略低於手肘，同時手肘舒適的放置於在身體兩側
因為人類的脊椎，並不擅長長時間固定在同一個動作。因此坐下時，椅面可以隨時前後左右傾斜的功能，會讓你的脊椎在坐著的時候，也可以得到適度的運動。這也就是有些人會坐在瑜珈球上，讓自己的脊椎可以隨時保持活動。故若是挑選一張可以一邊坐一邊動的椅子，你的脊椎是會感激你的
市面上有些可以一邊坐一邊動的椅子，其中紅岩愛脊椅提供了一個最好的選擇，因為它有高矮不同版本，可以適合更多不同身高的人們。其不僅就坐的椅面可以調整高低，椅面還可以輕易的往前後左右360度傾斜，讓你不僅可以輕鬆地維持直立坐姿，還可以幫助你坐著動。讓脊椎在就坐時，也可以得到適度的活動，避免久坐對身體的傷害。
📖 本文參考資料來源：
- https://qor360.com/blog/lumbar-support
- Sit Better: A doctor explains how ‘ergonomic’ chairs undermine posture and health, causing back pain and shortened lives
- Turner Osler, MD, FACS, MSc
- Emeritus Professor, Department of Surgery, University of Vermont
- CEO, Kinetic Furniture of Vermont
